lunes, 17 de agosto de 2009

la flexibilidad

La flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos óseos que forman parte de la articulación. Esto se refiere al radio de acción que es capaz de producir una articulación.

La flexibilidad en las articulaciones

Existe una estrecha relación entre la flexibilidad y la elasticidad muscular, ésta última, junto a ligamentos y tendones determina el radio de acción de una articulación.

Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud, el funcionamiento de las articulaciones, la elasticidad y capacidad de relación de los músculos, contribuyendo así a prevenir, dolores de los músculos, articulaciones y ligamentos.

A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante será en consecuencia más fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.

Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios individualmente o en pareja utilizando implementos:

  • Ejercicios de movilidad articular.
  • Ejercicios de elongación muscular.

Ejercicios de movilidad articular

Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la máxima amplitud en la siguiente repetición. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas. El segundo es de forma descendente, iniciándose en la muñecas para culminar con los tobillos.

Movilidad articular en sentido ascendente:

  1. Tobillos
  2. Rodillas
  3. Cadera
  4. Tronco
  5. Hombros
  6. Cuello
  7. Codos
  8. Muñeca

Movilidad articular en sentido descendente:

  1. Muñeca
  2. Codos
  3. Cuello
  4. Hombros
  5. Tronco
  6. Cadera
  7. Rodilla
  8. Tobillo

Recomendaciones

  1. Se deben realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.
  2. A continuación te ofrecemos algunos ejercicios de movilidad articular que se hacen en forma individual.
  3. Los ejercicios ilustrados deben hacerse con calma, contando cada una de las repeticiones y siguiendo el orden de sentido ascendente o descendente.

Circunducción de Tobillos
16 veces cada pie

Flexión y Extensión de
Rodillas y Caderas
16 veces

Rotación Externas y Flexión de Cadera
16 veces

A Fondo Lateral
16 veces por cada lado

Flexión y Extensión de Tronco y Cadera
16 veces

Inclinación lateral del Tronco
16 veces cada lado

Rotación de Tronco
16 veces cada lado

Flexión de Hombros
16 veces cada hombro

Extensión de Hombros
16 veces

Circunducción de Hombros
16 veces adelante y
16 veces atrás

Flexión y extensión lateral del cuello
16 veces cada lado

Rotación del Cuello
16 veces cada lado

Flexión y extensión de Cuello
16 veces

Circunducción de muñecas
16 veces cada una

Flexión y Extensión de muñecas
16 veces cada una

Elongación muscular

Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A este tipo de ejercicio, también se le llama Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de los músculos que intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede provocar cierto dolor en el o los músculos.

Los ejercicios de elongación muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y con instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aeróbicas y anaeróbicas. Los ejercicios de elongación muscular se pueden combinar con los de movilidad articular.

Se recomienda hacer los ejercicios de elongación muscular en sentido ascendente, empezando por los tobillos y terminando en las muñecas. Los ejercicios se realizan lentamente, respirando también lento y profundo, hasta llegar al máximo del estiramiento, donde sientas un poco de dolor, allí se mantiene la posición y se cuenta despacio hasta el 30, luego se pasa al siguiente ejercicio. Este ejercicio sólo se realiza una vez.

Elongación Muscular en sentido ascendente:

  1. Muñeca
  2. Codos
  3. Cuello
  4. Hombros
  5. Tronco
  6. Cadera
  7. Rodilla
  8. Tobillo

A continuación observan algunos de los ejercicios de estiramiento muscular que se hacen en forma individual. El ejercicio debe hacerse con calma, una sola vez y respirando lenta y profundamente.

Mantener durante 20 segundos con cada pierna

Mantener durante 20 segundos con cada pierna

Mantener durante 20 segundos con cada pierna

Mantener durante 20 segundos con cada pierna

Mantener durante 20 segundos

Mantener durante 20 segundos por cada lado

Mantener durante 20 segundos pon cada lado

Mantener durante 20 segundos

Mantener durante 20 segundos

Mantener durante 20 segundos

Mantener durante 20 segundos por cada lado

Mantener durante 20 segundos por cada lado

carrera de resistencia

Carrera de resistencia

La carrera de resistencia es una carrera en la que se trata de recorrer una distancia larga, en el menor tiempo posible. Se encuentra compuesta de tres fases: salida alta y aceleración después de la misma; la carrera durante su transcurso o paso lanzado; el remate y ataque al hilo de llegada.

Corresponden estas pruebas a las carreras que se realizan en grandes distancias, por lo que se requiere una gran capacidad de resistencia al trabajo durante un tiempo largo. Las pruebas de atletismo de: medio fondo, fondo, gran fondo y la prueba de 3.000 metros con obstáculos se ubican dentro de las carreras de resistencia

1. Salida alta y aceleración después de la misma

Recibe este nombre porque la salida se realiza de pie, no hay que colocar la rodilla en el suelo. La diferencia entre la salida alta y baja es que en la salida baja se coloca el atleta apoyando en el suelo las manos, pies y una rodilla. En la salida alta, el atleta permanece de pie esperando la voz de partida.

Salida alta: Tiene dos momentos fundamentales que se identifican por las voces de comando o de ejecución, y son: en sus marcas" y la voz de "fuera".

Cuando el profesor de Educación Física diga en sus marcas, los atletas se dirigen al sitio de partida o salida, colocando un pie más cercano que el otro a la raya de salida, el tronco semiflexionado al frente y el brazo contrario al pie adelantado hacia delante con flexión al nivel de codo. El otro brazo en igual posición pero hacia atrás. Es importante concentrarse para reaccionar al momento de partida, cuando el profesor de educación física diga "fuera."

Cuando se da la orden de "fuera", esta voz puede ser también un pito, palmada o, como en las competencias de los juegos olímpicos, un disparo con balas de salva o fulminante (balas que no hacen daño sino ruido). Al escuchar esta señal, corre de acuerdo a la velocidad de cada persona y con la distancia a recorrer. Se desplaza primero hacia delante el brazo contrario de la pierna que se encuentra atrás, si es la pierna derecha, será el brazo izquierdo.

Comenzar con una aceleración que se corresponda con las capacidades físicas de cada atleta. Desde el inicio de la carrera, deberá comenzar a administrar bien sus energías para lograr con éxito una buena carrera de resistencia.

2. La carrera durante su transcurso o paso lanzado

Un elemento importante que se debe considerar, es que los movimientos del niño o atleta durante el paso lanzado deben ser ejecutados con la mayor economía de energía, sin realizar movimientos inútiles. Por lo cual, la carrera la ejecutará relajado, lo que permitirá mayor facilidad y en consecuencia menor desgaste de energía.

La longitud del paso es variable, dependiendo de la distancia a recorrer. Mientras la distancia es menor, la elevación de las piernas es menor, más rasante, el tronco en posición vertical, y los brazos con los codos semi-flexionados con un movimiento pendulante de adelante hacia atrás y de atrás hacia adelante.

3. El remate y ataque al hilo de llegada:

El remate depende de la distancia de la prueba y de la capacidad de cada niño o atleta, generalmente los atletas de buena velocidad realizan remates cortos, sobre todo en las pruebas de semi-fondo. La técnica de ataque al hilo de llegada es muy similar a la de las carreras de velocidad, sobre todo cuando en la llegada coinciden varios atletas.

En los últimos pasos de la carrera cuando el atleta se acerca a la línea de llegada, debe prepararse para ejecutar una flexión de tronco. La carrera se considera concluida cuando el niño alcance con cualquier parte de su tronco el plano vertical de la línea de llegada o cuando cruce la línea de llegada. La llegada debe hacerse primero con el pecho, buscando la meta.

A continuación cinco ejercicios para realizar con éxito la carrera de resistencia.

Caminar con pasos largos y aumentar la velocidad hasta recorrer una distancia de 100 m aproximadamente.

Trasladarse tocando los glúteos con los talones, en una distancia de 10 m.

Elevar las rodillas a la altura de las caderas a gran velocidad en una distancia de 10 m, y luego continuar hasta 100 m con carrera rápida.

Practicar la salida alta y correr 10 a 20 m, con el tronco adelante, y con un braceo continuo y uniforme.

Ejecutar salida, carrera y llegada en una distancia de 1.500 m las niñas y 2.000 m los niños.

Las carreras de resistencia que se ejecutan en clase son, con frecuencia, en distancias variadas y distintas a las de las pruebas reglamentarias de atletismo. Por lo general es la duración de éstas las que exigen un esfuerzo prolongado. Sin embargo, las técnicas empleadas durante las pruebas realizadas en clase serán similares a las pruebas de competencias atléticas.

En las clases de Educación Física se participa en la carrera de resistencia en distancias diferentes, siempre y cuando se disponga de los espacios mínimos requeridos para desarrollar las cuatro partes de la carrera.

Acondicionamiento Neuromuscular


Por acondicionamiento neuromuscular se conoce a las series de ejercicios de mediana intensidad que se realizan antes de un entrenamiento, de una clase o de una competencia deportiva, con el fin de preparar íntegramente al organismo para una actividad posterior de mayor esfuerzo. Su objetivo fundamental es ayudar a la prevención de lesiones, y preparar al individuo fisiológicamente para el comienzo de actividades de mayor intensidad, es un calentamiento que se debe realizar suave y progresivamente.

El Acondicionamiento Neuromuscular puede ser general o específico. Acondicionamiento General es cuando los ejercicios van dirigidos a todas las partes del cuerpo con igual intensidad y con el fin de preparar al organismo en su totalidad a través de actividades sencillas, por ejemplo: el trote.

El Acondicionamiento Específico se refiere a los ejercicios o movimientos que van dirigidos a los diferentes segmentos corporales, con el objeto de prepararlos para el trabajo posterior, por ejemplo: rotación de muñecas. Estos ejercicios se pueden realizar en dos sentidos:

En sentido ascendente:
1. Muñeca
2. Codos
3. Cuello
4. Hombros
5. Tronco
6. Cadera
7. Rodilla
8. Tobillo

En sentido descendente:
1. Tobillo
2. Rodilla
3. Cadera
4. Tronco
5. Hombros
6. Cuello
7. Codos
8. Muñeca

Es recomendable que...

Los ejercicios o movimientos que se realicen durante el acondicionamiento no requieran fuerza o un alto grado de consumo de energía.

El individuo primero se prepara o acondiciona en sentido general y esto lo hace a través de un trote suave, con un tiempo de duración de (5) cinco a (8) ocho minutos.

Posteriormente se realiza el acondicionamiento específico, que debe ejecutarse sistemáticamente, es decir, llevando un orden de ejecución en sentido ascendente o descendente.

Se sugiere realizar en climas cálidos un acondicionamiento de corta duración, pero de alta intensidad. En cambio, en zonas frías el acondicionamiento debe ser prolongado, con actividades físicas de mediana intensidad e ir aumentando hasta lograr el efecto deseado.

A continuación se presenta un modelo de un acondicionamiento neuromuscular

1. Acondicionamiento General: Trote suave de 5 a 8 minutos a un ritmo sostenido.

2. Acondicionamiento Específico:

1. Ejecutar 20 rebotes estacionarios con las piernas juntas.

1.

2. Ejecutar 20 rebotes uniendo y separando brazos y piernas simultáneamente.

2.

3. Ejecutar 20 rebotes alternando las piernas adelante y atrás.

3.

4. Rotación de Tobillos: ejecutar 10 rotaciones internas y 10 rotaciones externas para cada tobillo, con apoyo en la punta de pie.

4.

5. Ejecutar 10 flexiones y extensión de rodillas.

5.

6. A fondos: ejecutar a fondos a la derecha e izquierda, manteniendo la posición en cada una de las piernas durante 20 a 30 segundos. Realizar 10 a cada lado.

6.

7. Pase de valla: ejecutar este ejercicio manteniendo la posición durante 20 a 30 segundos, (contar hasta 30), regresar a la posición inicial e iniciar lo mismo con la otra pierna flexionada.

7.

8. Flexión profunda de tronco: mantener la posición durante 20 a 30 segundos contar hasta 30; regresar a la posición inicial e iniciar lo mismo con la otra pierna extendida.

8.

9. Ejecutar 10 balanceos por cada pierna.

9.

10. Ejecutar 10 saltos en apoyo facial.

10.

11. Ejecutar 10 rotaciones de tronco por cada lado.

11.

12. Ejecutar 10 flexiones laterales de tronco por cada lado.

12.

13. Ejecutar 10 flexiones profundas de tronco.

13.

14. Ejecutar 10 abdominales.

14.

15. Ejecutar 10 rotaciones simultáneas de brazos hacia delante y luego 10 hacia atrás.

15.

16. Ejecutar 10 rotaciones de muñecas a ambos lados.

16.

17.Ejecutar 10 flexiones y extensiones del cuello. Ejecutar 10 rotaciones de cuello.

17.